みなさんの健康を応援するため、あさぎり健康21計画・食育推進計画策定委員会で、子どもの頃から取り組める健康行動として、「あさぎり健康10か条」を検討・作成しました。

みなさんも10か条を日常生活でどの程度できているかチェックし、できることから一緒にチャレンジしてみましょう。

第1条　朝の光と朝ごはんでスイッチオン　

朝早く起きて、しっかりと朝ご飯を食べて、身体と脳を目覚めさせて元気に一日をスタートさせましょう。

具体的行動

・朝起きたら光を浴びる(カーテンを開ける、部屋の電気をつける)

・朝ごはんを食べ、脳にエネルギーを補給する

・休日も出来るだけ同じ時間に起きる

第2条　毎日のお口のケアで8020をめざそう

「むし歯」や「歯周疾患(歯ぐきの病気)」は、食生活だけではなく、全身の健康(糖尿病や心臓の病気、誤嚥性肺炎等)に影響を与えます。体の健康と同じくらい、お口の健康にも気を使いましょう。

具体的行動

・毎食後の歯磨きと、1日1回は時間をかけて磨く

・週1回以上は、鏡で歯と歯ぐきをしっかりみる

・お子さんのいる家庭は、保護者が仕上げ磨きを行う

・かかりつけ歯科医をもち、定期的に歯科健診を受ける　

第3条　ぐっすり眠って休養をとろう

テレビやスマホの見過ぎ、ゲームのし過ぎなどで、夜更かししていませんか?休養・睡眠をしっかりとれることが、こころの健康にもつながります。

具体的行動

・昼間の眠気改善、気分のリフレッシュには、20分程度の仮眠(昼寝)をとる

・寝る1時間前までにはスマホやゲームの使用は控える

第4条　年に1回健(検)診を受けよう

特定健診やがん検診、歯科健診を受けるなど、早いうちに生活習慣病やがんなどの病気を見つけることができます。生活習慣病やがんを早期に発見して、健康を保てるように適切な治療や自分にあった健康づくりに努めましょう。

具体的行動

・ライフスタイルに合せて、特定健診、がん検診、人間ドック、職場健診を受ける

・健診で精密検査が必要になった場合は、必ず受ける

・健診後には結果を見直し、生活習慣の改善に取り組む

第5条　毎日、自分の健康チェックをしよう

体重や血圧測定や、手軽に計測できる健康のバロメーターです。「はかる・記録する」ことで、自分の生活や体調の変化に気づくことができます。

また、脈をチェックすることで、「心房細動」などの不整脈をみつけることができます。脈が乱れると脳卒中や心不全、認知症につながるともいわれます。

具体的行動

・同じ時間、同じ条件で、検温、血圧・体重測定、検脈(※)等を行う

・測定後は記録を市、自分の普段の状態を知っておく

第6条　間食(おやつ・よけまん)の摂り過ぎに気をつけよう

 間食は、回数や量を減らすこと、種類を選ぶことが大切です。ちょこちょこ間食を食べていると、血糖が下がるタイミングが少なく、つねに血液の中の血糖が高い状態となり、太りやすく血管へのダメージが増します。夜間に間食を食べると脂肪の蓄積を促します。

具体的行動

・量と時間を決めて食べる

・糖分の多いジュース類の代わりに、水やお茶を飲む

・お菓子より果物を選んで食べる

・寝る2時間前には食べない

第7条 　毎食手のひら一杯の野菜と減塩を心がけよう

毎食手のひら一杯食べることで、1日の必要量(350g)に近づき、野菜を食べることによる効果(血糖値の急上昇や高血圧予防等)を持続させます。

また、塩分は1日男性7.5g未満、女性6.5g未満の摂取がめやすです。高血圧や動脈硬化を予防するためにも、塩分控えめの食事を心がけましょう。

具体的行動

・1日に今より一皿多く野菜料理を食べる

・ひと口目は、野菜から食べる

・塩辛い漬物や汁物・麺類は量と回数を減らす

・醤油は「かける」より「つける」

第8条　主食・主菜・副菜をそろえて食べよう!

主食・主菜・副菜を基本とすることで、多様な食材なら必要な栄養素をバランスよくとり、適正体重を維持しましょう。

具体的行動

・不足しがちな豆、ゴマ、卵、乳製品、海藻、野菜、きのこ、いも等を意識して食べる

・高齢者は筋肉を落とさないように、肉類等のたんぱく質を意識して食べる

・外食では、定食や野菜多めのメニューを選んで食べる

・しっかりよく噛んで、食べ過ぎや早食いを防ぐ

第9条　意識して、歩く時間を1日20分(10分×2回でもOK)増やそう

体を動かすことで、肥満や生活習慣病の予防や改善につながります。食べ過ぎたと感じたときこそ、意識して歩くようにしましょう。

具体的行動

・スマホ等の歩数計で普段の歩数を確認する

・まずは、1日に今より10分(1,000歩)多く歩く

・出かけた先では、遠くに車を停めて歩く

・家事をしながら、テレビをみながらストレッチや筋トレを行う

・“楽しい”と思える運動を続ける 

第10条　笑顔であいさつしよう

1人ひとりが、主体的に社会参加し、地域や人とのつながりが深まると、自分が健康で長生きできるだけではなく、住んでいる地域や町全体も元気になります。

具体的行動

・感染対策をしながら、地域の行事やイベントに参加する

・自分にできるボランティア活動に参加する

・健康づくりに一緒に取り組む仲間をみつけ実践する

・健康づくりに関する情報を、家族や周りの人へ発信する

・いつもと様子が違うと感じたら、「どうしたの?」と声をかけてみる